Muskelaufbau: Wie gelingt er? Was muss man beachten?

Training und Erholung

Dein K√∂rper braucht einen Grund, damit er Muskeln aufbaut. Diesen Grund lieferst du ihm, indem du Krafttraining betreibst und dich nach und nach steigerst. Was viele allerdings vergessen, ist, dass die Muskeln nicht w√§hrend des Trainings wachsen, sondern erst hinterher. Du solltest daher sicherstellen, dass du dich mit ausreichend Schlaf und guter Ern√§hrung (gen√ľgend Eiwei√ü und Kalorien) auch von deinem Training erholen kannst.

Kalorien und Mikron√§hrstoffe

Ein sehr wichtiger Faktor, wenn du Muskeln aufbauen willst, ist die Ern√§hrung. Du solltest gen√ľgend Kalorien zu dir nehmen, denn dann f√§llt deinem K√∂rper der Muskelaufbau leichter. Hierf√ľr solltest du deine Erhaltungskalorien zu dir nehmen oder dich in einem leichten Kalorien√ľberschuss befinden. Auch in einem Kaloriendefizit kannst du Muskeln aufbauen, dies dauert aber tendenziell l√§nger.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufnahme von Mikron√§hrstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind wichtig f√ľr alle m√∂glichen Funktionen deines K√∂rpers, auch den Muskelaufbau. Haupts√§chlich sind Mikron√§hrstoffe in Obst und Gem√ľse zu finden. Nahrungserg√§nzungsmittel wie Multivitamin-Tabletten k√∂nnen dir dabei helfen, genug Mikron√§hrstoffe zu dir zu nehmen, allerdings sollte der Gro√üteil durch deine Ern√§hrung abgedeckt werden.

Mikronährstoffe

Kreatin – mehr Energie f√ľr das Training

Kreatin ist ein Stoff, der dabei hilft, Muskeln mit Energie zu versorgen. Es ist sehr schwer, gen√ľgend Kreatin √ľber die Ern√§hrung aufzunehmen, deshalb bietet es sich an, Kreatin in Pulverform als Nahrungserg√§nzungsmittel zu sich zu nehmen. Die t√§gliche Aufnahme von¬†5g¬†Kreatin kann dabei helfen, Muskeln besser mit Energie zu versorgen. Dadurch kannst du h√§rter trainieren und schneller Muskeln aufbauen.

Protein Рein wichtiger Helfer im Muskelaufbau

Gen√ľgend¬†Protein¬†zu sich zu nehmen, ist sehr wichtig f√ľr den¬†Muskelaufbau. “Protein” ist der Fachbegriff f√ľr¬†Eiwei√ü.¬†Eiwei√ü¬†ist der “Baustein” des K√∂rpers. Es hilft dabei, Gewebe wie zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Wissenschaftler empfehlen eine t√§gliche Einnahme von¬†1,6 – 2,2g pro Kilogramm K√∂rpergewicht¬†f√ľr optimalen Muskelaufbau. Dies erscheint auf den ersten Blick erst einmal sehr viel. Viele Menschen nehmen durch die normale Nahrungsaufnahme nicht gen√ľgend Eiwei√ü zu sich, um auf diese Mengen zu kommen. In diesen F√§llen kann Protein als Pulver eine einfache Option sein, mehr zu sich zu nehmen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
 

Protein / Eiweiß

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