Muskelaufbau: Wie gelingt er? Was muss man beachten?

Training und Erholung

Dein Körper braucht einen Grund, damit er Muskeln aufbaut. Diesen Grund lieferst du ihm, indem du Krafttraining betreibst und dich nach und nach steigerst. Was viele allerdings vergessen, ist, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern erst hinterher. Du solltest daher sicherstellen, dass du dich mit ausreichend Schlaf und guter Ernährung (genügend Eiweiß und Kalorien) auch von deinem Training erholen kannst.

Kalorien und Mikronährstoffe

Ein sehr wichtiger Faktor, wenn du Muskeln aufbauen willst, ist die Ernährung. Du solltest genügend Kalorien zu dir nehmen, denn dann fällt deinem Körper der Muskelaufbau leichter. Hierfür solltest du deine Erhaltungskalorien zu dir nehmen oder dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Auch in einem Kaloriendefizit kannst du Muskeln aufbauen, dies dauert aber tendenziell länger.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufnahme von Mikronährstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind wichtig für alle möglichen Funktionen deines Körpers, auch den Muskelaufbau. Hauptsächlich sind Mikronährstoffe in Obst und Gemüse zu finden. Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamin-Tabletten können dir dabei helfen, genug Mikronährstoffe zu dir zu nehmen, allerdings sollte der Großteil durch deine Ernährung abgedeckt werden.

Muskelaufbau mit Sportnahrung

Mikronährstoffe

Muskelaufbau mit Training

Kreatin – mehr Energie für das Training

Kreatin ist ein Stoff, der dabei hilft, Muskeln mit Energie zu versorgen. Es ist sehr schwer, genügend Kreatin über die Ernährung aufzunehmen, deshalb bietet es sich an, Kreatin in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Die tägliche Aufnahme von 5g Kreatin kann dabei helfen, Muskeln besser mit Energie zu versorgen. Dadurch kannst du härter trainieren und schneller Muskeln aufbauen.

Protein – ein wichtiger Helfer im Muskelaufbau

Genügend Protein zu sich zu nehmen, ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. “Protein” ist der Fachbegriff für Eiweiß. Eiweiß ist der “Baustein” des Körpers. Es hilft dabei, Gewebe wie zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Wissenschaftler empfehlen eine tägliche Einnahme von 1,6 – 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau. Dies erscheint auf den ersten Blick erst einmal sehr viel. Viele Menschen nehmen durch die normale Nahrungsaufnahme nicht genügend Eiweiß zu sich, um auf diese Mengen zu kommen. In diesen Fällen kann Protein als Pulver eine einfache Option sein, mehr zu sich zu nehmen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
 

Muskelaufbau: Protein / Eiweiß

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